EN FORMA

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS 


ejercicios-pilates- 1. Sentadillas

Coloca las piernas separadas al ancho de tus hombros. Mantén los abdominales contraídos. Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al suelo, sin despegar los talones. Mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies.
Comienza con 2-4 series de 12 ó 15 repeticiones. Puedes incrementar la dificultad gradualmente cogiendo unas pesas de 4-5kg. hasta que sientas la exigencia del trabajo.


2. Zancadas

Colócate con los pies juntos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda recta y adelanta flexionando la pierna derecha (quedando siempre la rodilla más atrasada que el talón) y baja la pierna izquierda que ha quedado atrás: imagina que eres un gigante y das una gran pisada.
Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Como en las sentadillas podemos hacer uso de peso extra para aumentar el trabajo mediante unas mancuernas.


3. Elevación de pelvis


Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.
Empieza con 3 series de 20 repeticiones. Podemos colocar sobre la pelvis un par de discos de peso (5-7kg) para aumentar la intensidad del ejercicio.


4. Mountain Climbers 


Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica.
Haz 3 series de 15 segundos, descansando un minutos entre series.
¡Y a lucir una silueta esbelta, firme y sana!











7 ALIMENTOS PARA AUMENTAR GLÚTEOS:


 


  1. Lácteos descremados. Leche, quesos y yogur
  1. Huevo. Para evitar el aumento de colesterol consume sólo las claras o una sola yema. La albumina es la proteína ideal para incrementar la masa muscular.
  1. Carne magra. Puedes ingerir pollo sin piel, pescado,  ternera, pechuga de pavo y atún.
  1. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soya
  1. Frutos secos o semillas. Las nueces, cacahuates y almendras, por ser ricos en grasas saludables te ayudan a aumentar los glúteos. Trata de comer pequeñas porciones al día.
  1. Frutas y vegetales con poca agua. Ingiere plátanos, fresas, peras y manzanas, así como aguacate, papas, maíz, zanahorias y calabaza.
  1. Carbohidratos. Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de alimentos le darán forma y volumen a tu zona trasera.


EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS


1. sentadillas

Las clásicas. Las de toda la vida. Si quieres incrementar su dificultad siempre puedes probar a añadir peso o incrementar el número. De pie, con las piernas separadas por unos 20 centímetros, bajaremos el tronco hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo. Repetir.Muy buenas para los glúteos, realizarlos  sera el éxito

2. zancadas  

 Aún más efectiva que las sentadillas, las zancadas o 'lunges' sirven para incrementar la elasticidad y la firmeza de cuadríceps y glúteos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que te recomendamos que te lo tomes con calma en un principio. Su técnica también es muy depurada, así que asegúrate de hacerlas bien antes que hacer muchas.

3. Elevaciones de talón

 Cómo su propio nombre indica, para realizar este ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para después regresar a la posición inicial. Sonideales para mejorar los gemelos.

4. Jumpings jacks 

También llamados saltos con separación de las piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de una buena técnica. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas.

5. sentadillas sumo 

 Una variante de sentadillas muy efectiva para definir la parte externa de tus glúteos y las caderas. Se realizan como una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de sumo. 

6. Elevaciones de piernas

 Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo. Con este ejerciciotrabajarás los cuadríceps de tus piernas y endurecerás tus abdominales.

7. Mountain  climbers 

 Un ejercicio de alta intensidad que te exigirá mucho en muy poco tiempo. Ponte en posición de 'salida' como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Una rutina muy completa que exigirá al máximo de tus cuadríceps, gemelos y glúteos.

8. El puente

 Un clásico de los ejercicios para las piernas. Acuéstate sobre una esterilla boca arriba y deja dobladas las piernas, convenientemente separadas. Levanta la espalda hasta formar un 'puente' ayudándote con los antebrazos, que estarán colocados en el suelo. Mantén un segundo completamente recto y baja sin apoyar los glúteos. Repite. Perfecto para unos glúteos firmes.

9. Pretzels

Este ejercicio, muy poco conocido, toma su nombre de las famosas galletas saladas. El pretzel sirve para atacar las piernas desde los laterales. Apóyate sobre una de tus piernas, doblada encima de una esterilla y por delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con ella un movimiento de arriba hacia abajo. Repite cambiando de pierna.

10. Burpees

 Otro ejercicio intenso y que ya hemos analizado con autoridad. Con ellos trabajarás pectorales, bíceps y tríceps, la faja abdominal, el glúteo y los cuádriceps. No debes abusar de ellos y, si eres principiante, deberías evitar el salto del final. 





EJERCICIOS PARA CADERAS 


Abducción de la cadera (separación de piernas)
  • Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.



Flexión de la cadera
  • Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.



Fortalecimiento de los músculos flexores de la cadera y del cuadriceps del muslo
  • Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.



Abducción de la cadera
  • Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.




Fortalecimiento del músculo tensor de la fascia lata

  • Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45º (adelantar la pierna) y bajarla unos 30º cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna lentamente unos 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.




Extensión de la cadera, fortalecimiento de glúteos mayores
  • Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre el tobillo.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.



Extensión de la rodilla


  • Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
  • Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.



Flexión de la rodilla
  • Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo.
  • Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.


Fortalecimiento de los músculos flexores de los dedos y del soleo
  • Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos del pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin apoyar.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.



Fortalecimiento de los músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)
  • Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de los dedos.
  • Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar el pie y traer los dedos hacia la tibia , hasta flexionar totalmente el tobillo, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Fortalecimiento del arco corto del cuadriceps
  • Posición de partida: Sentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la rodilla.
  • Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.



Extensión forzada de la rodilla



  • Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el suelo, ambas piernas estiradas y apoyadas sobre los dedos del pie, que deben de estar flexionados.
  • Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos presionar sobre los dedos del pie para conseguir levantar las rodillas del suelo, procurando mantener las caderas apoyadas. Mantener unos segundos esta posición, y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR





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